Как успокоиться, когда накрывает тревога: способы на ближайшие 10 минут

Тревога — это реакция «бей или беги»: организм готовится к опасности. Учащается пульс и дыхание, напрягаются мышцы, может закружиться голова, похолодеть руки. Это неприятно, но не опасно: тело делает то, для чего создано, просто не вовремя.

Хорошая новость в том, что на эту реакцию можно повлиять через тело. Мысли успокоить напрямую трудно, а дыхание и мышцы — вполне.

Длинный выдох. Вдох через нос на четыре счёта, выдох через рот на шесть-восемь, как будто медленно задуваете свечу. Пять-десять циклов. Длинный выдох включает успокаивающую часть нервной системы.

Заземление «5-4-3-2-1». Назовите пять вещей, которые видите, четыре — которые можете потрогать, три звука, два запаха, один вкус. Это возвращает внимание из пугающих мыслей в настоящий момент.

Холод. Умойтесь холодной водой, подержите в руках что-то холодное или приложите к запястьям. Резкое ощущение холода замедляет сердцебиение.

Напряжение и расслабление мышц. Сильно сожмите кулаки на пять секунд, потом отпустите. Затем плечи, ноги, лицо. Тревога держит тело в напряжении, а это упражнение показывает ему, как отпустить.

Движение. Быстрая ходьба, приседания, подъём по лестнице — тело получает то действие, к которому готовилось, и адреналин сгорает быстрее.

Назвать вслух. Скажите себе: «Это тревога. Она неприятная, но она пройдёт». Или напишите кому-то, что сейчас чувствуете. Названная эмоция теряет часть силы.

Не пытайтесь «срочно перестать тревожиться» — борьба с тревогой обычно её усиливает. Задача не выключить чувство, а переждать волну: она поднимается, достигает пика и спадает, обычно за несколько минут.

Постарайтесь не искать симптомы в интернете в моменте и не заглушать тревогу алкоголем. Первое подбрасывает новые страхи, второе помогает на час, а потом делает только хуже.

Полезно разобраться, что её запустило: мысль, место, разговор, недосып, кофе. Если записывать такие эпизоды, со временем становится видна закономерность, и тревога перестаёт быть внезапной.

Помогает и разговор: проговорить, что именно пугает, и посмотреть на это со стороны. ИИ-психолог может подсказать технику в моменте и помочь разобраться в причинах потом, в спокойном состоянии.

Если тревога накрывает часто, мешает выходить из дома, работать, общаться, если случаются панические атаки, — обратитесь к психотерапевту или психиатру. Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, и чем раньше начать, тем проще.

Если вместе с тревогой появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, — звоните на телефон доверия 8-800-100-49-94 (бесплатно, круглосуточно) или в 112.